CPSlobbe

Uitgangspunten gezonde voeding. We eten om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen. Geen enkel product bevat de ideale mix van vitaminen en mineralen, eiwit, koolhydraten, vetten en voedingsvezels. Producten zijn meestal slechts een goede bron van enkele vitaminen, enkele essentiële aminozuren of vetten. Daarom zijn we aangewezen op een gevarieerde etenswijze. Producten kunnen relatief slecht zijn door overmaat aan calorisch gehalte zonder verdere nuttige voedingsbestanddelen.
Hieronder volgt informatie over vetten, cholesterol en eiwitten en koolhydraten. Daarbij nuttige aanwijzingen voor gezonde voeding. Daarna volgt een korte uitleg over de indeling die bij de producten op de website wordt vermeld.

Vetten
Vet is een bron van energie (calorieën), vitamine A, D en E en essentiële vetzuren (linolzuur en alfa-linoleenzuur). Bij een gezond eetpatroon komt tussen de twintig en veertig procent van de calorieën uit vet. Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang te kiezen voor producten met zo min mogelijk verzadigd vet en geen of weinig transvet. Dat kan door:
- zachte en vloeibare soorten vet te kiezen, zoals margarine uit een kuipje, halvarine, olie of vloeibare bak- en braadproducten;
- magere varianten te nemen van melk(-producten) en vlees(-waren);
- niet te veel vette tussendoortjes te eten, zoals chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes.

Op basis van scheikundige eigenschappen wordt vet onderscheiden in onverzadigd en verzadigd vet. Vet in eten bestaat altijd uit een combinatie van beide. Voor de gezondheid is het zaak producten te kiezen die zo min mogelijk verzadigd vet bevatten. Verzadigd ('verkeerd') vet verhoogt namelijk het cholesterolgehalte in het bloed en vergroot daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt juist het cholesterolgehalte. Transvet vormt hierop een uitzondering: het is zelfs nog slechter dan verzadigd vet.
Zowel dierlijke als plantaardige producten kunnen verkeerd vet bevatten. Verzadigd vet zit vooral in harde margarine en hard frituurvet en 'verborgen' in vet vlees, volvette zuivel, roomboter, chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes. Transvet zit met name in snacks, koek en gebak. Het ontstaat in de fabriek wanneer zacht vet en olie 'harder' worden gemaakt.

Olie, margarine uit een kuipje, halvarine, vloeibaar bak-, braad- en frituurvet, vette vis, noten en pinda's bevatten meer onverzadigd dan verzadigd vet. In tegenstelling tot verzadigd vet en transvet helpt onverzadigd vet het cholesterolgehalte te verbeteren. Vis bevat een type onverzadigd vet, zogenaamde n-3-langeketenvetzuren (EPA en DHA), die het risico op een hartinfarct verkleinen.

Ook de consumptie van cholesterolrijke producten kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen. De ongunstige invloed van voedingscholesterol is echter minder sterk dan van verzadigd vet. Voedingscholesterol komt vooral voor in:
- eidooier, melkvet, vette vleessoorten;
- orgaanvlies zoals lever en niertjes;
- garnalen, paling en schelvislever

Richtlijnen cholesterolrijke producten:

- Maximaal 3 eieren per week. - Maximaal 1 keer in de 14 dagen schaal- en schelpdieren, paling, lever, leverworst, leverpastei en niertjes.

Koolhydraten
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Als je gezond eet, komt tussen de 40 en 70 procent van de energie uit koolhydraten. Je kunt daarbij het best kiezen voor volkorenbrood, granen, aardappelen, zilvervliesrijst, volkorenpasta en peulvruchten. In deze producten zitten namelijk verteerbare koolhydraten (zetmeel en suikers) én niet-verteerbare koolhydraten (voedingsvezels). Daarnaast zitten er B-vitamines in en belangrijke mineralen, zoals ijzer, magnesium, chroom en zink.

Eiwitten
Eiwit is belangrijk. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Alle cellen en weefsels bevatten eiwit. Denk aan de huid, de spieren, de botten en het bloed. Het lichaam heeft aminozuren nodig om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vernieuwen. Ook gebruikt het lichaam aminozuren om bepaalde stoffen te maken, zoals afweerstoffen en hormonen.
Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten 'essentiële aminozuren'.

Vlees, vis en gevogelte zoals kip leveren veel eiwit, net als melk, kaas en eieren. Maar ook in plantaardig eten zit eiwit, denk aan brood, noten, bonen en linzen. Dierlijk eiwit bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Bij plantaardig eiwit verschilt dat per product. Alleen soja bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Daarom moeten vegetariërs en vooral veganisten erop letten welke producten met eiwit zij eten.

In Nederland krijgt iedereen genoeg eiwit binnen. Dat geldt ook voor vegetariërs en sporters. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is.

Calorieën
We hebben allemaal energie nodig. Energie wordt geleverd door verschillende voedingsstoffen: vet, koolhydraten en eiwit. Alcohol levert ook energie.
1 gram vet levert 9 kcal
1 gram koolhydraten levert 4 kcal
1 gram eiwit levert 4 kcal
1 gram alcohol levert 7 kcal

Vetten leveren dus veel meer calorieën dan koolhydraten en eiwit. Het is goed om vooral op de hoeveelheid vet te letten. Een beperkte hoeveelheid vet heb je nodig. Kies de juiste vetten en wees matig met verzadigde vetten. Let ook op het alcoholgebruik. Drink niet meer dan 1 (vrouw) of 2 (man) glazen per dag en niet elke dag!
Een gezond gewicht heeft vooral te maken met niet meer eten dan je nodig hebt, het maken van gezonde keuzes en met voldoende lichaamsbeweging. De energiebalans is het evenwicht tussen wat je eet en wat je lichaam aan energie nodig heeft. Dat laatste is sterk afhankelijk van de hoeveelheid beweging. Wanneer je zwaarder wordt, is je energiebalans ontregeld. Je eet dus meer dan je nodig hebt.
Gezond eten betekent in eerste plaats ervoor zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Er is niet één product die al deze voedingsstoffen levert. Daarom geldt: Eet gevarieerd. Brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten zijn een goede basis voor een gezonde voeding. Je kunt er ruimschoots van eten zonder dat je er snel dik van wordt.
Groenten en fruit zijn niet alleen leveranciers van belangrijke vitamines, mineralen en vezels. Ze bevatten maar weinig calorieën. Eet elke dag 2 ons groente en 2 porties fruit. Voor een gezond gewicht is het ook belangrijk om te kijken naar de hoeveelheid energie die je dagelijks verbruikt. Beweging is de manier om energie te verbruiken. Om gezond te blijven is het advies om elke dag een half uur te bewegen. Dat betekent niet dat je elke dag moet sporten. Wandelen naar de winkel, fietsen naar het werk en trappen lopen zijn ook allemaal vormen van beweging die meetellen. Voor mensen die willen afvallen is het advies elke dag een half uur extra te bewegen.

De voordelen van een actievere leefstijl op een rij:

1. Je verbruikt meer energie
2. Lichaamsvet vermindert, spierweefsel neemt toe
3. Je behoudt makkelijker een gezond gewicht
4. Je hebt een betere stoelgang
5. Je hebt minder last van stress
6. Je vermindert de kans op chronische ziekten, zoals hart en vaatziekten, diabetes en gewrichtsklachten.

Body mass Index (BMI) of Quetelet Index
De BMI-test is de beste test om de juistheid van je gewicht te bepalen en of je gezondheidsrisico's loopt. De test is bedoeld voor volwassen mannen en vrouwen. Bij een BMI score tussen de 18,5 en 25 heb je een gezond gewicht. Belangrijk is dit gezonde gewicht te handhaven. Ligt je BMI tussen de 25 en de 30, dan betekent dit dat je iets te zwaar bent. Het advies is in ieder geval niet in gewicht aan te komen, je eetpatroon te verbeteren en meer te gaan bewegen. Wanneer je BMI boven de 30 uitkomt ben je echt te zwaar. Je zou moeten vermageren want je maakt kans op bepaalde aandoeningen zoals diabetes, hartaandoeningen en rugklachten. Pas je leefgewoonten voorgoed aan. Een gewichtsvermindering van 5-10% levert al een flinke gezondheidswinst op. Wanneer je BMI boven de 40 uitkomt moet je dringend vermageren want je gezondheid is in gevaar!
De BMI wordt als volgt berekend
BMI = lichaamsgewicht in kg / lengte in meter in het kwadraat
*een voorbeeld: gewicht 80 kg en lengte 1.72 m. Daarbij is de BMI: 80/ (1,72 x 1.72)= 27

Omschrijving
Minder dan 18.5 Ondergewicht
18.5 tot 25 Gezond gewicht
25 tot 27 Neiging tot overgewicht
27 tot 30 Overgewicht
30 tot 40 Ernstig overgewicht (obesitas)
40 of meer Zeer ernstig overgewicht (ernstig obesitas)

Indeling
Bij indeling van de producten is het bovenstaande overwogen. Bij de producten wordt een cijfer van 1 t/m 5 vermeld. Daar achter de belangrijkste informatie die over dat product voor handen is. Gemiddelde westerse voeding bevat teveel calorieën, teveel verzadigde vetten, teveel zout en is te weinig gevarieerd. Door juist deze eigenschappen inzichtelijk te maken kan mogelijk worden gekozen voor betere producten en daarmee een meer gezonde voeding worden bereikt.
Hoog vetgehalte geeft een hoog calorisch gehalte vaak ten koste van het eiwitgehalte. Vooral wanneer de vetten van dat product voor een hoger percentage onverzadigd vet bevatten zijn dat slechtere producten. De vetten die wel als gezond worden aangemerkt zijn vooral meervoudig onverzadigd.
Zelfbereide voeding met toepassing van verse ingrediënten en variatie is de beste richtlijn voor gezonde voeding en kreeg een gunstiger code. Gehalten zijn vermeld per 100 gram.
De producten hebben een cijfer gekregen van 1 t/m 5. Binnen de productgroep is 1 toegekend als de betere keus en 5 als een product dat beter vermeden kan worden. Een voorbeeld van de indeling voor vlees. De toekenning voor vers vlees hangt voornamelijk af van het vetgehalte. Dierlijke vetten bevatten meer verzadigde vetten. Betere bronnen zijn plantaardig of uit vissoorten.